天ぷらの太らない食べ合わせとは？衣をはがすとカロリーはどれくらい変わる？

サクッと上がった天ぷら、本当に美味しいのですが、どうしても揚げ物は太るイメージが…。

罪悪感と共にいただいている人もいるかと思います。

私は以前、パーソナルジムに通い、ガッツリ食事指導も受けたことがあるのですが、そういったストイックなダイエットをしている人には、天ぷらはやはり不向きでしょう。

しかし、そうでないなら、毎日毎日摂り続けるのでない限り、体に悪影響ということはありません。

今では私も美味しくいただいていますし、バランスが大事ですよね。

そこでこの記事では、天ぷらの太らない食べ合わせについてご紹介します。

そして、どうしても衣に「悪」のイメージがあるかと思いますので、衣をはがすとカロリーはどうなるのか？についても詳しくお伝えいたします。

天ぷらの太らない食べ合わせとは？

天ぷらを食べるときに気をつけたい食べ合わせ

椎茸や舞茸など、キノコ類を天ぷらにする人も多いと思いますが、きのこに含まれているビタミンDは、油と一緒に摂取することで体内への吸収率がアップすると言われています。

それと、食物繊維が豊富というのもポイントで、天ぷらを食べるときには、ぜひ、他にも食物繊維を一緒に多く摂取するようにしてみましょう。

これが、天ぷらの太らない食べ合わせの基本とも言えます。

食物繊維は、食べた糖質と脂質を、ドカン！と吸収するのを防ぎ、生野菜に含まれる酵素は、糖質と脂質の消化を促進してくれます。

おすすめは、

• 生野菜のサラダ
• 海藻類
• 大根おろし

などで、天つゆには、あえて大根おろしをたっぷり入れて、一緒にいただいた方が、糖質・脂質の吸収を少しでも減らすのに役立ちます。

食品別にそもそも高カロリーなものを知る

まず、カロリーというのは、脂質・糖質・タンパク質を多く含む食品で高くなります。

ダイエットの指導を受けたとき、この３つの数字のバランスを徹底的に守らされました。

タンパク質は、筋肉を作ったり代謝を上げたりするので、タンパク質はたくさん摂ってOKと思われる人もいますが、タンパク質も運動量以上に多く取れば太ります。

なので、この３つの栄養素が多いと高カロリーということになり、気をつけたい部分ですね。

ということで、まず、よくある天ぷらで、食品そのもののカロリーが高いものは何なのか？を知りましょう。

天ぷらで糖質が多い食品は？

天ぷらとして、代表的な食材で、糖質が多い食品を挙げてみましょう。

数字は、だいたい1カット30g程度として計算しています。

さつま芋 : 40.2kcal 糖質8.9g

かぼちゃ : 27.3kcal 糖質5.1g

玉ねぎ : 11.1kcal 糖質2.1g

れんこん : 19.8kcal 糖質4.6g

ほぼノンカロリーとも言われる野菜の中で、根菜は比較的糖質が多くカロリーが高めと覚えておくと良いと思います。

天ぷらでタンパク質が多い食品は？

次に、タンパク質が多い食品を見てみましょう。

車エビ1尾（14g） : 14kcal タンパク質3.0g
脂質・糖質 : ほぼ0g

鶏モモ肉40g : 80kcal タンパク質6.48g
皮なし肉40g : 46.4kcal タンパク質7.52g

鶏肉は、糖質はほぼ0gですが、皮付きもも肉の場合は皮が脂質なので、その分のカロリーが上がります。

天ぷらにする他の野菜は？

ピーマン・ししとう・いんげんなどの青野菜は、厳密にはノンカロリーではありませんが、気にするほどのことはない食品です。

ただ、注意が必要なのが、「なす」や「ズッキーニ」などのウリ系と「シソ」。

これらは、素材そのもののカロリーはほとんどありませんが、油の吸収率が非常に良いので、天ぷらとしていただくと途端に脂質が気になる食事に変わります。

野菜だからといって食べすぎると、脂質の取り過ぎになり兼ねませんので、注意しましょう。

脂質が多い食品は？

よく天ぷらにする食材として、一般的に考えられる食材では、脂質が気になる食品は特にないかと思います。

もちろん嗜好にもよりますので、一概には言えませんが。

何より脂質として気になるのは、素材そのものというよりも天ぷらの「衣」ですよね。

次に詳しくお伝えいたします。

衣をはがすとカロリーはどれくらい変わる？

ここまでは、食材そのもののカロリーをご紹介してきました。

では、これが天ぷらに変わるとどうなるか？

天ぷらで気になるのが「衣」です。

衣自体、タンパク質・脂質（卵）と、糖質（小麦粉）ですし、それを油で上げることで衣が油を吸収します。

衣自体のカロリーはどれくらいか？というのは、算出が難しいのですが、「天かす」で考えてみました。

天かすは、まさに食材をまとっている衣そのものですからね。

目安として、天かす大さじ1杯（5g）の数値を見てみると・・・

目安としてこのような感じです。

これを、最初にご紹介した食材と合わせてみると、大体の目安がわかるかと思います。

例えば、さいまいもですと一枚約40.2kcal、天かす大さじ2杯分くらい衣がついてるかな〜と思ったらプラス52kcalで、合計約92kcal程度ですね。

逆を言えば、衣をはがすと、目安としてこれくらいカロリーが変わるということです。

しかし、これは、「あくまでも目安として」です。

食品自体が油を吸収していたり、火を通すことで変化していたりしますので、衣をはがした分、まるっと天かす分がなくなるということではないです。

まとめ

以上、「天ぷらの太らない食べ合わせとは？衣をはがすとカロリーはどれくらい変わる？」についてでした。

まとめると・・・

揚げ物は、どうしてもカロリーが気になりますが、いつもいつも食べるわけではないなら、実はさほど気にすることでもないのかな？ということも見えてきたのではないでしょうか？

一緒に食物繊維をいただくだけでも吸収率が変わるので、気になる方は、お野菜など食物繊維を一緒に摂って、天ぷらは美味しくいただきましょう♪